膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎是最常見的老年病之一，可以說(shuō)所有人老了都會(huì)得這個(gè)??！原因其實(shí)很好理解：就像小汽車一樣，開了這么多年軸承磨壞了！有的車用料好（基因好）或者保養(yǎng)好（未出現(xiàn)過(guò)嚴(yán)重?fù)p傷），軸承就會(huì)壞的晚一些（起病晚），相反則早早就需要修理了（膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎可以早至四十多歲發(fā)?。?。
癥狀往往從上下坡路或樓梯時(shí)的膝蓋痛開始，偶伴腫脹，時(shí)輕時(shí)重。但由于是老年病，總體趨勢(shì)是在加重?。ㄐ↓R醫(yī)生的豆比導(dǎo)師蔡谞教授常開玩笑說(shuō)，要研制一種藥叫“返老還童藥”才可以治這個(gè)病。很形象的說(shuō)明了問(wèn)題）。
骨關(guān)節(jié)炎到了晚期，膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重變形，疼痛、活動(dòng)受限明顯，生活質(zhì)量和健康狀況嚴(yán)重受影響，這時(shí)只有膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)才可以徹底解決問(wèn)題！
提到開刀，每位患者朋友心里都會(huì)咯噔一下。其實(shí)在疾病的發(fā)展過(guò)程中，每天堅(jiān)持一個(gè)小動(dòng)作就可以讓膝關(guān)節(jié)更耐用，遠(yuǎn)離手術(shù)！這么神奇？我們來(lái)看看為什么！
膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者的惡性循環(huán)
膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者會(huì)因?yàn)榕绿鄱桓疫\(yùn)動(dòng)，其實(shí)這是不對(duì)的！
不進(jìn)行鍛煉會(huì)使大腿肌肉（股四頭?。┪s，直接導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性變差，關(guān)節(jié)間的摩擦加劇，骨關(guān)節(jié)炎進(jìn)展更快，疼痛也愈發(fā)明顯和頻繁，患者因此更不敢活動(dòng)，膝關(guān)節(jié)陷入惡性循環(huán)！
尤其是中老年人，身體一旦停止鍛煉，心肺功能會(huì)漸漸變差，肥胖、“三高”等代謝病也會(huì)隨之而來(lái)，運(yùn)動(dòng)耐量進(jìn)一步下降，身體狀況陷入惡性循環(huán)！不損傷膝關(guān)節(jié)的下肢肌肉鍛煉方法，您了解嗎？鍛練下肢肌肉力量可以保持良好的體形、避免關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中受傷。鍛煉方法有很多，如深蹲、跳繩、爬樓梯、爬山和蹲馬步等，對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)這些方法都可選。
而對(duì)于膝關(guān)節(jié)有過(guò)損傷的朋友，上述方法不僅會(huì)加重關(guān)節(jié)軟骨損傷，還容易在運(yùn)動(dòng)中因突發(fā)的疼痛而出現(xiàn)意外。
下面向您介紹幾種在家里就可以完成，對(duì)關(guān)節(jié)沒(méi)有損傷的非負(fù)重鍛煉方法：
1.直腿抬高練習(xí)
可以鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉；具體方法：
仰臥位，雙肘支撐穩(wěn)定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后緩慢放下。
重復(fù)10次后換另一條腿。如果覺(jué)得輕松，可在腳踝處加負(fù)重，比如一、兩袋鹽，以增加練習(xí)強(qiáng)度。
2.股四頭肌等長(zhǎng)收縮練習(xí)
可以鍛煉大腿前側(cè)肌肉；具體方法：
腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊，5秒后放松。重復(fù)10次后換另一條腿。
3.夾枕頭練習(xí)
可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉；具體方法：
平臥位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個(gè)枕頭，雙膝同時(shí)用力并保持5秒后放松，重復(fù)10次為一組。
4.側(cè)抬腿練習(xí)
可以鍛煉大腿外側(cè)肌肉；具體方法：
扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側(cè)方抬高，停留3秒后緩慢放下，重復(fù)10次后換另一條腿。
如覺(jué)得輕松，可側(cè)臥位進(jìn)行抬腿鍛煉，并可在踝部負(fù)重以增加鍛煉強(qiáng)度。
5.坐抬腿練習(xí)
可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉；具體方法：
坐直、雙膝彎曲，左腳偏向后、腳尖點(diǎn)地支撐，緩慢抬高右腿，停留3秒后緩慢放下，重復(fù)10次后換另一條腿。
6.踮腳尖練習(xí)
可以鍛煉小腿肌肉；具體方法：
雙腳同時(shí)踮起腳尖，停留3秒后緩慢放下。重復(fù)10次為1組。
注意事項(xiàng)：
1. 這些練習(xí)通過(guò)加強(qiáng)股四頭肌力量提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，讓關(guān)節(jié)更耐用！
2. 強(qiáng)勁的下肢力量可以使中老年人在戶外活動(dòng)中更不易跌倒受傷！
3. 收縮下肢肌肉可以促進(jìn)靜脈血回流，預(yù)防下肢靜脈血栓的形成！
4. 您可以在看電視時(shí)進(jìn)行，在打麻將時(shí)、玩電腦時(shí)、織毛衣時(shí)、逛朋友圈時(shí)、瀏覽小齊醫(yī)生的文章時(shí)……只要坐著的時(shí)候都可以進(jìn)行！真正的方便到家！
雖然這些下肢練習(xí)有這么多優(yōu)點(diǎn)，但也有不足的地方：作為一種靜息狀態(tài)的肌肉鍛煉方法，它是替代不了戶外運(yùn)動(dòng)的！
那么什么樣的戶外運(yùn)動(dòng)有益膝蓋？
還是有不少運(yùn)動(dòng)，尤其是下面幾種常見運(yùn)動(dòng)，就是非常好的護(hù)膝選擇。
首先要說(shuō)的，就是夏天專屬的游泳。
游泳過(guò)程中，由于水中有浮力的存在，膝蓋并不會(huì)受到額外的壓迫；此外，游泳還是一個(gè)全身運(yùn)動(dòng)，并不會(huì)對(duì)某個(gè)關(guān)節(jié)產(chǎn)生過(guò)度的磨損。
更重要的是，游泳還能一定程度上保護(hù)你的膝蓋！
科學(xué)家調(diào)查研究了在12周中，各種不同的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)軟骨減少率的影響：試驗(yàn)組的有氧項(xiàng)目：中等速度慢跑、自行車、快走和游泳這幾類；對(duì)照組則是在12周內(nèi)不進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)。
研究結(jié)果顯示，游泳對(duì)膝關(guān)節(jié)的損耗最?、?。
游泳組的膝關(guān)節(jié)處軟骨減少率最小，甚至小于不運(yùn)動(dòng)組，這在某種程度上，甚至可以理解為游泳對(duì)膝關(guān)節(jié)具有保護(hù)意義。
快走只要注意適量，也是一種護(hù)膝的不錯(cuò)選擇。
從剛才的研究結(jié)果顯示，游泳對(duì)膝關(guān)節(jié)的損耗最?、堋？熳咧灰⒁膺m量，也是一種護(hù)膝的不錯(cuò)選擇。
為了讓大家能不傷害身體的狀態(tài)下健康運(yùn)動(dòng)，專家給大家推薦推薦運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：1平地慢走眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動(dòng)。擺動(dòng)手臂除了可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也能有效地帶動(dòng)整個(gè)身體的節(jié)奏。下半身盡可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺(jué)臀部的肌肉也被牽動(dòng)到。踏出時(shí)腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。
2快走也要講究正確的姿勢(shì)
大原則
速度：每分鐘 120～140 步／跑步機(jī)速度約 6 左右。
強(qiáng)度：呼吸和心跳加快，有點(diǎn)喘但仍可說(shuō)話。
時(shí)間：每次 30 分鐘以上、每周累計(jì) 150 分鐘以上，消脂甩肉的效果比較好。
上半身
眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動(dòng)。擺動(dòng)手臂除了可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也能有效地帶動(dòng)整個(gè)身體的節(jié)奏。
下半身
盡可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺(jué)臀部的肌肉也被牽動(dòng)到。踏出時(shí)腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。